✍🏻"Время услышать себя" Анна Блэк
http://loveread.ec/read_book.php?id=92586&p=1
😇 😍Практики осознанности, доброты и сострадания к себе на целый год. Цитаты из книги: ✍🏻"Сначала — вы" - Считается, что тратить время на себя эгоистично. Но невозможно как следует позаботиться о другом человеке, если вы сами истощены физически и морально. Вспомните, что говорят перед полетом: в чрезвычайной ситуации нужно сначала надеть кислородную маску на себя, а потом уже помогать остальным.
✍🏻"Мотивация через сострадание" - «Можно ли разговаривать с собой спокойнее и ласковее? Хороший наставник указал бы на то, что вы ведете себя неразумно, но постарался бы мягко подтолкнуть вас к позитивным переменам. Придумайте фразы и запишите их при необходимости. Выучите их наизусть, чтобы в нужный момент они легко всплывали в памяти
✍🏻"Глазами друга" - «Припомните тяжелые времена в жизни ваших друзей или родных. Вспомните, как вы реагировали на их состояние. А теперь подумайте о собственных трудностях и постарайтесь увидеть себя со стороны. Поговорите с собой как с другом, попавшим в сложную ситуацию. Используйте те же слова и интонацию.
✍🏻 "Нет ничего заурядного" - "Порой даже встать утром с постели и посмотреть в лицо новому дню — уже достижение. Или сдержаться в гневе и не накричать на супруга/супругу. Или наконец заняться стопкой неглаженого белья... В жизни не бывает ничего мелкого и заурядного, однако мы часто отмахиваемся от подобных достижений.
✍🏻Тренировка доброты - «Доброе отношение к себе и миру войдет в привычку, если каждый день формировать намерение практиковаться в нем. Мышцы крепнут от регулярной нагрузки. Точно так же и новый позитивный образ мышления можно развить, регулярно совершая определенные действия и тем самым укрепляя новые нейронные связи...."
😇🙏🏻Тревоги, перегрузки, неопределенность, шум, ссоры с близкими — все это камнем ложится на сердце и не дает дышать. Найти утешение поможет медитация. 👍🏻😊Вот сильная практика из книги «Время услышать себя».
Найдите уединенное место, где вас не потревожат. Примите позу для медитации и дайте себе некоторое время, чтобы ощутить контакт опорных точек тела с поверхностью. Почувствуйте, как вас поддерживают сиденье и пол.
Затем направьте внимание на все тело: осознайте его положение в пространстве, отмечайте любые физические ощущения. Сосредоточьтесь на ритме дыхания; некоторое время отслеживайте вдохи и выдохи, возвращаясь к ним всякий раз, когда отвлечетесь на посторонние мысли.
Положите руку на грудь или на область чуть выше левой ключицы, где чувствуется биение пульса. Сосредоточьте внимание на контакте руки и тела. 🙏🏻Напомните себе, что упражнение нужно выполнять с теплом и заботой.
Прислушайтесь к сердцу, ощутите, как оно работает. Вот оно бьется… гонит кровь по всему вашему телу. Осознайте его живое присутствие в груди.
Не старайтесь вызвать в себе какие-то особенные мысли или ощущения. Примите то, что есть.
Если чувствуете, что можете это сделать, позвольте себе вспомнить эмоционально тяжелый опыт, который пережили недавно, и сопутствовавшие ему обстоятельства. Вспоминая, начните осознавать любые оттенки эмоций и физические ощущения. Как это воспоминание отзывается в вашем теле? Что вы чувствуете? Где сосредоточен дискомфорт? Фокусируйтесь на этой области (если только у вас остались силы).
Продолжайте осознавать дыхание. Представьте, что вдыхаете и выдыхаете через зону дискомфорта. Признайте наличие ощущений; если испытываете внутреннее сопротивление, признайте и его присутствие.
Вдыхайте и выдыхайте через свою боль. Представьте, что дыхание — это ветерок, который ласкает, гладит место, где чувствуется боль, и облегчает ее, успокаивает… Сосредоточьтесь на дыхании, но отмечайте и прочие ощущения в теле. Если нужно, полностью переключитесь на дыхание.
Устанавливая контакт с болью и дискомфортом, утешайте себя добрыми словами. Вы можете придумать свои фразы или говорить «Все хорошо», «Все в порядке — просто позволю этим чувствам быть» или «У всех бывают тяжелые времена».
Успокаивайте себя, словно плачущего ребенка. Мысленно говорите слова любви и нежности.
Дайте всему, что есть в опыте, разрешение быть — ведь оно и так уже есть. Боль уже здесь — не гоните ее и не притворяйтесь, что ее не существует, а просто прикоснитесь к ней. Позвольте себе ее почувствовать. Продолжайте практику сколько захотите; дышите через боль, обиду, несчастье. Облегчайте боль дыханием, утешайте себя словами и теплом руки, разрешайте себе испытывать любые чувства и эмоции.
Под конец сосредоточьтесь на опорных точках тела, как оно касается пола и сиденья, а затем расширьте зону внимания так, чтобы замечать звуки и окружающее вас пространство. После подобных упражнений относитесь к себе особенно бережно."😍🙏🏻
(По материалам книги «Время услышать себя»)